Utiliza aceite de oliva, preferiblemente virgen extra, tanto para cocinar como para aliñar. Añade poca sal a la comida y procura que sea yodada. Las especias, las hierbas aromáticas, la cebolla y el ajo son una buena forma de aportar variedad de aromas y sabores a las comidas.
Da prioridad a los alimentos integrales. El pan, el arroz, la pasta o los cereales integrales aportan más fibra y son más saludables.
Consume alimentos de origen vegetal en abundancia. Las frutas, verduras, legumbres y frutos secos son una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra, y también aportan mucha agua. Es importante consumir al menos 5 raciones de frutas y verduras cada día.
Se recomienda consumir pescado con frecuencia, al menos dos veces por semana, ya que contiene grasas saludables de la familia omega-3. A estas grasas, aunque son de origen animal, se les atribuyen propiedades protectoras frente a las enfermedades cardiovasculares. Además, el pescado azul —sardinas, atún, caballa…— también es una gran fuente de vitamina D.
Elige alimentos frescos, de temporada y de proximidad, evitando en lo posible los alimentos procesados y precocinados. Así podemos consumir los productos en su mejor momento, tanto por su contenido en nutrientes como por su aroma y sabor.
Consume productos lácteos, como yogures y quesos, preferiblemente bajos en grasa —semidesnatados o desnatados— por su contenido en proteínas y calcio.
Se considera adecuado consumir 2 raciones de carne roja y 2 de carne blanca a la semana. La carne procesada —embutidos, carne en conserva…— debe consumirse muy ocasionalmente y, en lo posible, como parte de otros guisos o recetas. Ten en cuenta que el consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud.
Disfruta del placer de comer dedicando al menos 20 minutos a cada comida. Para seguir una alimentación lo más equilibrada posible, es aconsejable mantener las siguientes proporciones en el plato:
50 % de verduras o frutas.
25 % de proteínas saludables: carne, pescado o huevo.
25 % de hidratos de carbono: pan, pasta, arroz, patata o legumbres.
Los huevos se consideran un alimento muy nutritivo. Por ello, se recomienda consumir 3 o 4 a la semana como alternativa a la carne o al pescado.
Incorpora fruta fresca como postre de forma habitual, en lugar de dulces y pasteles, que deberían consumirse solo de manera ocasional.
Un puñado de frutos secos o unas aceitunas son una excelente opción para tomar un tentempié o para comer a media mañana o a media tarde. Son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, minerales y fibra.
