Fes servir oli d'oliva, preferiblement verge extra, tant per cuinar com per amanir els plats. Afegeix poca sal als aliments i procura que sigui iodada. Les espècies, les herbes, la ceba i l'all són una bona manera d'aportar una varietat d'aromes i sabors als àpats.
Dona prioritat als aliments integrals. El pa, l'arròs, la pasta o els cereals integrals aporten més fibra i són més saludables.
Consumeix aliments d'origen vegetal en abundància. La fruita, les verdures, els llegums i la fruita seca són una gran font de vitamines, minerals i fibra, i també aporten molta aigua. És important consumir almenys 5 racions de fruita i verdura cada dia.
Es recomana consumir peix sovint, almenys dues vegades per setmana, perquè conté greixos saludables de la família omega-3. Tot i ser d'origen animal, a aquests greixos se'ls atribueixen propietats protectores davant de les malalties cardiovasculars. A més, el peix blau (sardines, tonyina, verat...) també és una gran font de vitamina D.
Tria aliments frescos, de temporada i de proximitat, i evita tant com puguis els aliments processats i precuinats. Així podem consumir productes en el seu millor moment, tant pel contingut de nutrients com per l'aroma i el sabor.
Menja productes lactis, com ara iogurts i formatges, preferiblement baixos en greix (semidesnatats o desnatats), pel seu contingut en proteïnes i calci.
Es considera adequat menjar 2 racions de carn vermella i de carn blanca (dues de cada) a la setmana. La carn processada (embotits, carn en conserva...) s'hauria de consumir molt ocasionalment i, sempre que sigui possible, com a part d'altres guisats o receptes. Tingues en compte que un consum excessiu de greixos animals no és bo per a la salut.
Gaudeix del plaer de menjar dedicant almenys 20 minuts a cada àpat. Per seguir una alimentació tan equilibrada com sigui possible, és recomanable mantenir les següents proporcions al plat:
50 % de verdures o fruita.
25 % de proteïna saludable: carn, peix o ou.
25 % d'hidrats de carboni: pa, pasta, arròs, patata o llegums.
Els ous es consideren un aliment molt nutritiu. Per això, es recomana consumir-ne 3 o 4 a la setmana com a alternativa a la carn o al peix.
Incorpora regularment fruita fresca com a postres, en lloc de dolços i pastissos, que només s'haurien de consumir ocasionalment.
Un grapat de fruita seca o d'olives és una opció excel·lent per picar entre hores, a mig matí o a mitja tarda. Són, sens dubte, una bona font de greixos saludables, proteïnes, minerals i fibra.
